فقدان الوزن

23 نصيحة لفقدان الوزن مبنية على الأدلة

صناعة فقدان الوزن مليئة بالأساطير. غالبًا ما يُنصح الناس بفعل كل أنواع الأشياء المجنونة ، ومعظمها ليس له دليل وراءها.

ومع ذلك ، على مر السنين ، وجد العلماء عددًا من الاستراتيجيات التي تبدو فعالة.

فيما يلي 26 نصيحة لفقدان الوزن تستند بالفعل إلى أدلة.

1. اشرب الماء خاصة قبل وجبات الطعام

غالبًا ما يُزعم أن شرب الماء يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن – وهذا صحيح.

يمكن أن يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30٪ خلال فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن ، مقارنة بمن لم يشربوا الماء.

2. أكل البيض على الإفطار

يمكن أن يكون لتناول البيض الكامل جميع أنواع الفوائد ، بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن.

تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وكذلك فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم

إذا كنت لا تأكل البيض ، فلا بأس بذلك. أي مصدر للبروتين عالي الجودة في وجبة الإفطار يجب أن يفي بالغرض.

3. اشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء)

تم تصوير القهوة بشكل غير عادل. القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية .

تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪.

فقط تأكد من عدم إضافة حفنة من السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات الحرارية إلى قهوتك. سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا.

4. اشرب الشاي الأخضر

مثل القهوة ، للشاي الأخضر أيضًا العديد من الفوائد ، من بينها فقدان الوزن.

على الرغم من أن الشاي الأخضر يحتوي على كميات صغيرة من الكافيين ، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي يعتقد أنها تعمل بشكل تآزري مع الكافيين لتعزيز حرق الدهون

على الرغم من أن الأدلة غير المختلطة، وتشير العديد من الدراسات أن الشاي الأخضر (سواء كشراب أو الشاي الاخضر المقتطف الملحق) يمكن أن تساعدك على انقاص وزنه 

5. جرب الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل.

تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية

بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات عالية الجودة قبل تقديم أي مطالبات أقوى

6. قلل من السكر المضاف

السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير .

تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى حالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، قلل من السكر المضاف. فقط تأكد من قراءة الملصقات ، لأنه حتى الأطعمة الصحية المزعومة يمكن تحميلها بالسكر.

7. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة

تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة.

تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بشدة بالسمنة

إذا كنت تريد الذهاب لتناول الطعام الكربوهيدرات، تأكد من تناول الطعام لهم مع الطبيعي الألياف .

8. اتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات

إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد الحد من الكربوهيدرات ، ففكر في المضي قدمًا والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات .

تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك أيضًا

9. استخدم أطباق أصغر

ثبت أن استخدام أطباق أصغر يساعد بعض الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا

ومع ذلك ، لا يبدو أن تأثير حجم اللوحة يؤثر على الجميع. يبدو أن أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر تأثراً

10. قم بممارسة التحكم في الكمية أو عد السعرات الحرارية

التحكم في الكمية – ببساطة تناول كميات أقل – أو حساب السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا جدًا ، لأسباب واضحة

تظهر بعض الدراسات أن الاحتفاظ بمذكرات طعام أو التقاط صور لوجباتك يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

من المرجح أن يكون أي شيء يزيد من وعيك بما تأكله مفيدًا.

11. احتفظ بالطعام الصحي حولك في حالة جوعك

يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الصحي في مكان قريب على منعك من تناول شيء غير صحي إذا شعرت بالجوع الشديد.

تشمل الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وبسيطة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والزبادي والبيض المسلوق.

12. تناول الأطعمة الحارة

يحتوي الفلفل الحار على الكابسيسين ، وهو مركب حار يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ويقلل من الشهية قليلاً

ومع ذلك ، قد يطور الأشخاص تحمل تأثيرات الكابسيسين بمرور الوقت ، مما قد يحد من فعاليته على المدى الطويل

13. التمارين الهوائية

القيام الهوائية ممارسة (القلب) هو وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية.

يبدو أنه فعال بشكل خاص لفقدان دهون البطن ، وهي الدهون غير الصحية التي تميل إلى التراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي

14. رفع الأثقال

من أسوأ الآثار الجانبية للنظام الغذائي أنه يميل إلى التسبب في فقدان العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي ، وغالبًا ما يشار إليه باسم وضع الجوع

أفضل طريقة لمنع ذلك هي القيام بنوع من تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال . تشير الدراسات إلى أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي مرتفعًا ويمنعك من فقدان كتلة العضلات الثمينة

بالطبع ، من المهم ألا تفقد الدهون فقط – بل تريد أيضًا بناء العضلات. تمرين المقاومة أمر بالغ الأهمية لجسم منغم.

15. تناول المزيد من الألياف

غالبًا ما يُنصح باستخدام الألياف لفقدان الوزن.

على الرغم من أن الأدلة مختلطة ، إلا أن بعض الدراسات تظهر أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة ) يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل

16. تناول المزيد من الخضار والفواكه

تحتوي الخضار والفواكه على العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن.

تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف. يمنحها محتواها المائي العالي كثافة طاقة منخفضة ، مما يجعلها ممتلئة للغاية .

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل

هذه الأطعمة أيضًا مغذية جدًا ، لذا فإن تناولها مهم لصحتك.

17. احصل على نوم جيد

يُستخف بالنوم بدرجة كبيرة ولكنه قد يكون بنفس أهمية تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة.

تشير الدراسات إلى أن قلة النوم هي أحد أقوى عوامل الخطر للسمنة ، حيث ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 89٪ لدى الأطفال و 55٪ لدى البالغين

18. تغلب على إدمان الطعام

وجدت دراسة حديثة أن 19.9٪ من الناس في أمريكا الشمالية وأوروبا يستوفون معايير إدمان الطعام .

إذا كنت تعاني من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ولا يمكنك كبح جماح تناول الطعام بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، فقد تعاني من الإدمان.

19. تناول المزيد من البروتين

البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن .

ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم مع التخلص من 441 سعرًا حراريًا في اليوم من نظامك الغذائي .

أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪ مع تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف .

تعد إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن.

20. لا تتناول المشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية وعصير الفاكهة

السكر ضار ، لكن السكر في شكل سائل أسوأ. تشير الدراسات إلى أن السعرات الحرارية من السكر السائل قد تكون أكثر جوانب السمنة في النظام الغذائي الحديث .

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال بنسبة 60٪ لكل وجبة يومية .

ضع في اعتبارك أن هذا ينطبق أيضًا على عصير الفاكهة ، والذي يحتوي على كمية مماثلة من السكر مثل المشروبات الغازية مثل الكولا .

تناول الفاكهة الكاملة ، ولكن قلل من تناول عصير الفاكهة أو تجنبه تمامًا.

21. تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد (طعام حقيقي)

إذا كنت تريد أن تكون شخصًا أكثر رشاقة وصحة ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هو تناول الأطعمة الكاملة المكونة من مكون واحد .

تمتلئ هذه الأطعمة بشكل طبيعي ، ومن الصعب جدًا زيادة الوزن إذا كان معظم نظامك الغذائي يعتمد عليها.

22. لا تتبع نظام غذائي – أكل صحي بدلا من ذلك

واحدة من أكبر مشاكل الوجبات الغذائية هي أنها نادراً ما تعمل على المدى الطويل.

إذا كان هناك أي شيء ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يميلون إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، وتشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي هو مؤشر ثابت لزيادة الوزن في المستقبل.

بدلاً من اتباع نظام غذائي ، اهدف إلى أن تصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ولياقة. ركز على تغذية جسدك بدلًا من حرمانه.

يجب أن يتبع فقدان الوزن بشكل طبيعي.

23. مضغ أكثر ببطء

قد يستغرق عقلك بعض الوقت للتسجيل بأن لديك ما يكفي من الطعام. تظهر بعض الدراسات أن المضغ ببطء يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن.

ضع في اعتبارك أيضًا مضغ طعامك جيدًا. تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد تقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة.

هذه الممارسات هي أحد مكونات الأكل اليقظ ، والتي تهدف إلى مساعدتك على إبطاء تناول الطعام والانتباه لكل قضمة.

خلاصة:

يمكن أن تساعد تقنيات عديدة في تحقيق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

بعض النصائح المذكورة أعلاه غذائية بحتة ، وتتضمن تناول المزيد من البروتين أو تقليل السكر المضاف.

البعض الآخر – مثل تحسين جودة النوم أو إضافة روتين تمرين – يعتمد بشكل أكبر على نمط الحياة. على سبيل المثال ، يعد المضغ البطيء خطوة واحدة يمكنك اتخاذها لبدء الأكل اليقظ .

إذا نفذت عددًا قليلاً من هذه النصائح ، فستكون في طريقك إلى أهداف إنقاص الوزن.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى