الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من البورون

البورون معدن نادر موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والبقوليات. يوجد أيضًا في النبيذ والبيرة ومتوفر كمكمل غذائي. قد يكون مفيدًا للتكاثر والتطور ، ووظائف المخ ، والمناعة ، وله تأثيرات مضادة للالتهابات.

على وجه الخصوص، قد يكون البورون مفيد لصحة العظام والوقاية من التهاب المفاصل، وجود أدوار محتملة في تكوين العظام، استقلاب الكالسيوم، وظيفة فيتامين D والاستروجين.

وبشكل أكثر تحديدًا ، يبدو أن البورون يساعد في إطالة الوقت الذي يتوفر فيه فيتامين د والإستروجين في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث اللائي تناولن 3 أونصات من البرقوق كل يوم تحسين كثافة المعادن في العظام. وجد استعراض آخر البورون أنه في المناطق التي كان تناول البورون أكبر يبدو أن انخفاض الإصابة بالتهاب المفاصل هناك.

A معدن هو المعدنية التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة. لا يعتبر البورون من العناصر الغذائية الأساسية ، ويرجع ذلك أساسًا إلى عدم إجراء أبحاث كافية لتحديد دور بيولوجي محدد للبورون في الجسم. بأمل ، ستتمكن الأبحاث المستقبلية من تحديد وظيفة واضحة للبورون في جسم الإنسان.

لا يوجد بدل غذائي محدد موصى به للبورون ، ومع ذلك ، اقترحت منظمة الصحة العالمية أن “النطاق الآمن المقبول” للبالغين هو 1 إلى 13 ملليجرام (مجم) من البورون يوميًا.

مستويات المدخول الأعلى المسموح بها (ULs) للبورون
لمنع السمية ، يجب ألا يتجاوز تناول البورون اليومي هذه القيم: 1

من 1 إلى 3 سنوات : 3 ملغ
من 4 إلى 8 سنوات : 6 ملغ
من 9 إلى 13 سنة : 11 ملغ
من 14 إلى 18 سنة : 17 ملغ
19+ سنة : 20 ملغ

الأطعمة عالية في البورون

في مراجعة البورون في النظام الغذائي، وتبين أن خمسة الأطعمة التي ساهمت غالبية البورون كانت القهوة والحليب والتفاح والفاصوليا المجففة، والبطاطس.

في حين أن بعض هذه الأطعمة ، مثل القهوة والحليب ، تحتوي على نسبة أقل من البورون ، فإن الكميات الكبيرة من هذه الأطعمة المستهلكة جعلتها من كبار المساهمين. ألقِ نظرة أدناه على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البورون.

عصير البرقوق

يعمل عصير البرقوق أكثر من مجرد المساعدة في الحفاظ على استمرار عمل الجهاز الهضمي . كوب واحد من عصير البرقوق يحتوي على 1.43 ملليغرام من البورون. يحتوي عصير البرقوق أيضًا على الألياف الغذائية والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم – مما يجعله مفيدًا لصحة العظام أيضًا.

أفوكادو

الأفوكادو مصدر كبير للدهون الصحية والألياف الغذائية وهي واحدة من أهم مصادر البورون الغذائية. يحتوي نصف كوب من الأفوكادو الخام على 1.07 ملليغرام من البورون. الأفوكادو هي أيضًا مصادر جيدة لحمض الفوليك وفيتامين K والنحاس. 7

زبيب

حفنة من الزبيب (1.5 أونصة) هي كل ما تحتاجه للحصول على 0.95 ملليجرام من البورون. يحتوي الزبيب أيضًا على الألياف الغذائية والبوتاسيوم وكميات صغيرة من الكالسيوم والحديد. رش بعض هذه الفاكهة المجففة الحلوة في الحبوب أو الزبادي أو دقيق الشوفان.

خوخ

يحتوي الخوخ على نسبة عالية من البورون ، بالإضافة إلى فيتامينات C و A. تحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم على 0.80 ملليغرام من البورون و 63 سعرًا حراريًا فقط. 9 الخوخ الطازج أو المجمد أو المعلب كلها مصادر جيدة للبورون. قم بتناول الخوخ الطازج العصير كوجبة خفيفة ، ثم قم بتقطيعه إلى مكعبات لعمل صلصة الخوخ ، أو ارم بعض الخوخ المجمد في عصير.

عصير العنب

من المنطقي أن يحتوي عصير العنب على نسبة عالية من البورون ، لأن الزبيب يحتل مكانة عالية في القائمة أيضًا. كوب واحد من عصير العنب 100٪ يحتوي على 0.76 ملليغرام من البورون. يحتوي عصير العنب أيضًا على مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والبوليفينول. إلى جانب شرب كوب بارد من عصير العنب ، يمكنك إضافة عصير العنب إلى صلصة الخل والصلصات أو صنع العصائر المجمدة للحصول على متعة ممتعة.

تفاح

أنت تعرف ما يقولون – تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب. إلى جانب كونها واحدة من أكثر الفواكه شعبية في العالم ، فإن التفاح مليء بالعناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك البورون. تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 0.66 ملليجرام من البورون وتحتوي أيضًا على الألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة الأخرى المقاومة للأمراض.

إجاص

تحتوي حبة الكمثرى المتوسطة على 0.50 ملليغرام من البورون وما يزيد قليلاً عن 100 سعرة حرارية. تعد الكمثرى أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية ، وتحتوي على فيتامين ج والنحاس والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة البوليفينول. تأكد من الحفاظ على القشرة لجني أكبر قدر من الفوائد من الكمثرى.

زبدة الفول السوداني والفول السوداني

الفول السوداني متنوع للغاية ، حيث يتناسب بشكل جيد مع كل من الوصفات الحلوة والمالحة. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البورون. تحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني المحمص والمملح على 0.48 مجم من البورون ، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 0.46 مجم من البورون. الفول السوداني هو أيضًا مصدر جيد للدهون الصحية غير المشبعة الأحادية والمتعددة ، والبروتين النباتي ، والفوسفور ، والنحاس ، والنياسين ، والفولات.

فاصوليا

تعتبر الفاصوليا جزءًا من عائلة البقوليات ، وهي مصدر جيد للبورون ومليئة بالبروتين النباتي غير المكلف. نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة (الجافة) يحتوي على 0.35 ملليغرام من البورون ، ونصف كوب من الفاصوليا المعاد طهيها يحتوي على 0.48 ملليغرام من البورون. تعتبر الفاصوليا أيضًا مصادر جيدة للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفولات.

بطاطا

في حين أنه ليس من أعلى مصادر البورون ، فإن كمية البطاطس التي يستهلكها الكثير من الناس تساهم بكمية كبيرة من البورون في النظام الغذائي. تحتوي أونصة واحدة من رقائق البطاطس (حوالي 22 قطعة) على 0.09 ملليجرام من البورون بينما تحتوي 10 بطاطس مقلية على 0.08 ملليجرام من البورون.

تعد البطاطس أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم وفيتامين ج والألياف الغذائية (عندما يُترك الجلد عليها). بدلاً من تناول البطاطس المقلية ، مثل رقائق البطاطس المقلية ، اختر الخيارات الصحية مثل البطاطس المخبوزة أو البطاطس المحمصة بالفرن أو البطاطس المهروسة البسيطة.

قهوة

يشرب العديد من الأمريكيين عدة أكواب من القهوة كل يوم ، مما يجعلها مساهماً رئيسياً في البورون في النظام الغذائي الأمريكي. كوب واحد من القهوة يحتوي على 0.07 ملليجرام من البورون ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين. القهوة السوداء منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في تناول السوائل يوميًا.

لبن

يستهلك الحليب على نطاق واسع في النظام الغذائي الأمريكي. لذلك بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 0.04 ملليجرام فقط من البورون ، فإن كمية الحليب التي يستهلكها الأمريكيون لا تزال تضيف كمية مناسبة من البورون إلى النظام الغذائي. يحتوي الحليب أيضًا على الكثير من الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور لبناء العظام .

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق